En bref : La montée en trail à La Réunion augmente fortement la sollicitation du triceps sural, du tendon d’Achille et de la chaîne postérieure. Une préparation spécifique améliore la capacité de charge et réduit le risque de blessure.
Pourquoi la montée en trail est biomécaniquement exigeante ?
La course en montée modifie profondément les paramètres biomécaniques de la foulée par rapport à la course sur terrain plat.
Lorsque l’inclinaison augmente, on observe une réduction de la longueur de foulée, une augmentation de la cadence et une diminution du temps de vol. Le coureur adopte spontanément une stratégie visant à maintenir sa progression tout en limitant le coût énergétique.
Sur le plan musculaire, la montée implique principalement un travail concentrique : les muscles se raccourcissent pour produire la force nécessaire à l’élévation du centre de masse.
🧠 Adaptations mécaniques principales
Plusieurs ajustements sont observés :
- augmentation de la flexion de hanche
- réduction de l’extension de genou
- augmentation du moment de flexion plantaire à la cheville
- déplacement du centre de gravité vers l’avant
Ces adaptations permettent d’optimiser la propulsion…
mais elles déplacent aussi les contraintes mécaniques.
🦵 Le rôle central du triceps sural
Le triceps sural (gastrocnémiens + soléaire) joue un rôle majeur dans la production de force en montée.
Selon Vernillo et al. (2017, Sports Medicine), l’activité musculaire des mollets augmente significativement avec l’inclinaison, avec une sollicitation pouvant dépasser +30 % par rapport à la course sur terrain plat.
Le tendon d’Achille agit alors comme un ressort biologique, capable de stocker et restituer de l’énergie élastique…
à condition qu’on ne lui demande pas de faire le travail d’un ascenseur pendant 20 km.
🔬 Coût énergétique et contrainte physiologique
La montée est également associée à une augmentation du coût métabolique.
Minetti et al. (2002) montrent que la dépense énergétique augmente de manière exponentielle avec la pente, en raison :
- de la diminution du rendement mécanique
- de l’augmentation du travail musculaire actif
- de la moindre contribution des mécanismes élastiques
Autrement dit :
en montée, le corps “paye cash” ce qu’il fait.
Il n’y a pas beaucoup de remise.
⚖️ Coordination et efficacité mécanique
La performance en montée ne dépend pas uniquement de la force, mais aussi de la coordination intermusculaire.
Une synchronisation efficace entre :
- les fléchisseurs de hanche
- le triceps sural
- les muscles stabilisateurs du bassin
permet d’améliorer l’économie de course et de limiter les compensations.
À l’inverse, une mauvaise coordination peut entraîner :
- une surcharge des mollets
- une fatigue précoce
- une altération du geste
Et à terme… une visite un peu anticipée chez l’ostéopathe 😄
📊 En résumé
La montée en trail à La Réunion est exigeante car elle combine :
- un travail musculaire concentrique important
- une augmentation du coût énergétique
- une sollicitation élevée du triceps sural et du tendon d’Achille
- une nécessité de coordination fine du mouvement
Une préparation spécifique est donc essentielle pour permettre au corps de s’adapter à ces contraintes…
plutôt que de les subir.
🔬 Sources scientifiques
- Vernillo G. et al., 2017. Biomechanics and physiology of uphill running. Sports Medicine.
- Minetti AE et al., 2002. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology.
- Gottschall JS & Kram R., 2005. Ground reaction forces during uphill running. Journal of Biomechanics.
Quelles structures sont les plus sollicitées ?
Mollets et tendon d’Achille
Fléchisseurs de hanche
Chaîne postérieure
Deux exercices validés scientifiquement pour préparer la montée
FAQ – Comprendre et mieux gérer la montée en trail à La Réunion
1. Pourquoi les mollets brûlent-ils autant en montée en trail ?
En montée, les mollets (surtout le triceps sural, composé du soléaire et des gastrocnémiens) participent fortement à la propulsion. Plus la pente augmente, plus le corps doit produire de force pour élever le centre de masse à chaque pas.
Sur des parcours réunionnais comme le Chemin des Anglais, les montées vers Dos d’Âne, Mafate, Roche Écrite ou certains segments du Grand Raid, les mollets travaillent longtemps, souvent sur terrain irrégulier. Ce n’est donc pas seulement “un manque de force” : c’est aussi une question d’endurance musculaire, de capacité tendineuse et de gestion de l’allure.
En clair : les mollets ne râlent pas pour rien. Ils ont reçu une lettre de mission un peu longue.
2. Faut-il courir ou marcher dans les montées raides ?
Cela dépend de la pente, de la durée de l’effort et du niveau du traileur. Sur une montée courte et modérée, courir peut rester efficace. Mais sur une montée longue ou très raide, marcher vite peut devenir plus économique qu’essayer de courir coûte que coûte.
À La Réunion, sur des sections comme la montée du Maïdo, les portions de Cilaos vers le Taïbit, ou les sentiers techniques de Mafate, alterner course et marche active est souvent plus intelligent que vouloir “forcer la foulée”.
L’objectif n’est pas de courir partout. L’objectif est d’avancer efficacement, sans exploser les mollets au bout de 20 minutes. La bonne stratégie est souvent : petits pas, cadence régulière, mains éventuellement sur les cuisses ou utilisation des bâtons si le règlement et le terrain s’y prêtent.
3. Quelle est la meilleure technique de foulée en montée ?
En montée, la foulée doit généralement être plus courte, avec une cadence légèrement plus élevée et un appui qui reste sous le centre de gravité. Cela évite de poser le pied trop loin devant soi, ce qui freine la progression et augmente les contraintes sur le genou, le mollet et le tendon d’Achille.
Sur les sentiers réunionnais, comme le Colorado, le sentier de la Vigie, le chemin pavé du Trail des Anglais ou les portions techniques de Bélouve, le terrain impose déjà beaucoup d’adaptation. Une foulée courte permet de mieux réagir aux pierres, racines, marches naturelles et variations de pente.
Une phrase simple à retenir :
en montée, on ne cherche pas à “grandir la foulée”, on cherche à rester efficace.
4. Pourquoi le tendon d’Achille peut-il devenir sensible après des montées répétées ?
Le tendon d’Achille transmet une grande partie de la force produite par les mollets. En montée, la cheville travaille davantage en flexion dorsale et la propulsion demande une forte participation du complexe mollet–Achille.
Quand les montées s’enchaînent, surtout avec du dénivelé comme sur le Grand Raid, le Trail de Bourbon, le Trail des Anglais ou les sorties longues vers La Roche Écrite, le tendon peut être soumis à une charge répétée importante.
Une sensibilité n’est pas toujours grave, mais elle doit être surveillée si elle persiste, augmente au fil des sorties, ou apparaît dès le début de l’effort. Dans ce cas, il faut souvent regarder plusieurs facteurs : charge d’entraînement, chaussures, récupération, raideur du mollet, mobilité de cheville et qualité de la progression.
Le tendon d’Achille aime l’entraînement progressif. Les changements brutaux, beaucoup moins.
5. Comment se préparer physiquement pour mieux gérer les montées ?
La préparation doit viser trois qualités principales : force, endurance musculaire et stabilité. Pour la montée, les exercices les plus utiles concernent souvent les mollets, les fessiers, les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et la stabilité du bassin.
Deux exercices simples sont particulièrement intéressants :
- mollets unilatéraux sur marche, pour renforcer la propulsion et la capacité de charge du tendon d’Achille ;
- step-up contrôlé, pour travailler l’extension de hanche, le contrôle genou–hanche–pied et la stabilité du bassin.
Ces exercices sont très cohérents avec les exigences des montées réunionnaises : longues pentes, marches naturelles, terrain instable, changements d’appui. Ils peuvent être intégrés progressivement, 1 à 2 fois par semaine, en dehors des séances les plus intenses.
L’idée n’est pas de transformer chaque traileur en haltérophile. L’idée est de donner au corps assez de marge pour que la montée ne devienne pas une négociation permanente entre les mollets, le mental et le dénivelé.